برنامه تمرینی 15 دقیقه ای

برنامه تمرینی 15 دقیقه ای

دو روی پله

 

 

پایین یک پلکان بایستید. انگار که می خواهید از پله ها بالا بدوید، یک پایتان را روی اولین پله بگذارید، دست مخالف را جلو، و دست موافق را پشت بدنتان بگیرید. هر دو دست را کمی خم کنید. اکنون، انگار که در جا می دوید، دستها و پاهایتان را عوض کنید. این تمرین را با حداکثر سرعت ممکن بمدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

شنای خرچنگی

 

 

حالت شنای معمولی بگیرید. یک تکرار بروید، سپس ضمن انقباض شدید عضلات شکمتان، پا و دست چپتان را تا جای ممکن بسمت بیرون باز کنید. یک شنا بروید و دست و پای راست را تا حد شنای معمولی، به بدن نزدیک نمایید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. در هر طرف، دو تا سه بار شنا بروید.

 

دو سرعتی

 

 

سه مخروط یا شیئ کوچک را بفاصله 5 یارد (حدود 4.5 متر) از یکدیگر، در امتداد خطی مستقیم قرار دهید. اولین شیئ، نقطه شروع است. بسرعت بسمت شیئ دوم بدوید و برگردید. سپس، بسمت شیئ سوم بدوید و بازگردید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. پیش از شروع تکرار بعدی، 10 ثانیه استراحت نمایید. تمرین را 5 بار تکرار کنید. برای تشدید تمرین، می توانید دویدن از عقب، پهلو و تک پا را نیز در آن بگنجانید.

 

بارفیکس منقطع

 

 

میله بارفیکس را بفاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. کف دستهایتان بسمت جلو باشند. خود را آنقدر بالا بکشید که چانه از میله بالاتر قرار بگیرد. سپس، به آرامی پایین بیایید. دو تا سه تکرار انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این توالی را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید دو تکرار کامل انجام دهید